GAG

GAMBE
Affondi con manubri
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
GAMBE LEGGERMENTE DIVARICATE, CON O SENZA MANUBRI, AFFONDO CON UNA GAMBA IN AVANTI, FACENDO ATTENZIONE A NON SUPERARE CON IL GINOCCHIO LA PUNTA DEL PIEDE,RITORNO E RIPETERE NUOVAMENTE. 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
GAMBE PIEGATE, MANI LUNGO I FIANCHI, SOLLEVARE LENTAMENTE IL BUSTO ESPIRANDO, FACENDO ATTENZIONE A SOLLEVARE LE SPALLE, RITORNARE AL PUNTO DI PARTENZA. 
GLUTEI
Calci indietro
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
POSIZIONE DI QUADRUPEDIA, PORTARE LA GAMBA DIETRO E RITORNO. 
GAMBE
Affondi laterali con manubri
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
GAMBE LEGGERMENTE DIVARICATE, CON O SENZA PESI, PUNTE DEI PIEDI RIVOLTE IN AVANTI, AFFONDO LATERALMENTE E RITORNO LENTAMENTE. RIPETERE DI SEGUITO E CAMBIARE GAMBA. 
ADDOMINALI
Presa gambe alternato
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
GAMBE PIEGATE E BUSTO POGGIATO, MANI LUNGO I FIANCHI, ALZARE BUSTO E GAMBA DX, CON LA MANO SX ANDARE IN DIREZIONE DEL GINOCCHIO DX, RITORNARE LENTO E RIPETERE NUOVAMENTE. 
GLUTEI
Aperture laterali gambe a squadra
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
POSIZIONE DECUPITO LATERALE, DISTENDERE LA GAMBA SU ALTO, PUNTA DEL PIEDE A MARTELLO, RITORNO LENTAMENTE, RIPETERE DI GEGUITO E CAMBIARE GAMBA. 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
IN PIEDI, GAMBE LEGGERMENTE DIVARICATE LARGHEZZA SPALLE, BRACCIA AVANTI, PIEGARE LE GAMBE MANTENENDO 3 SEC. LA POSIZIONE, RITORNARE AL PUNTO DI PARTENZA LENTAMENTE. EVITARE CHE IL GINOCCHIO OLTREPASSI LE PUNTE DEI PIEDI. 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia am petto
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
BUSTO POGGIATO, GAMBE LEGGERMENTE SOLLEVATE DAL TERRENO, SOLLEVARE LE GAMBE E TORNARE LENTAMENTE ALLA POSIZIONE DI PARTENZA. 
GLUTEI
Slanci laterali gambe tese
Serie
4 		 Rip.
15/20 		 Peso
 		 Pausa
 
POSIZIONE DECUPITO LATERALE, GAMBA TESA SLANCIARLA IN ALTO, TORNARE LENTAMENTE ALLA POSIZIONE DI PARTENZA RIPETENDO DI SEGUITO, POI CAMBIARE GAMBA. 
STRETCHING
Stretching per schiena e glutei seduto
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
A FINE ALLENAMENTO TENERE LA POSIZIONE PER 30 SEC. 
STRETCHING
Relax a terra
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
MANTENERE LA POSIZIONE PER 30 SEC.