ALLENAMENTO 2° GIORNO
DORSALI
| Rematore con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| prima di iniziare occorre fare il riscalsamento. esercizio piramidale(calo delle ripetizioni ed aumento del carico)Impugna il bilanciere ad una larghezza più ampia delle spalle usando la presa prona ( palmo della mano verso il basso ); Piega il busto in avanti fino ad arrivare in posizione quasi parallela al pavimento; Fletti le ginocchia, distanzia i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta; Partendo da una posizione delle braccia completamente estesa esegui il movimento di trazione; Muovendo solo le braccia e mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi solleva il bilanciere fino a portarlo alla parte bassa dell'addome; Nel punto di picco della trazione ( quando arrivi a toccare l'addome col bilanciere ) fermati un paio di secondi contraendo bene i dorsali e riabbassando il bilanciere lentamente. | |||
| Rematore con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 8 |
Peso + |
Pausa 1' |
| Rematore con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 6 |
Peso ++ |
Pausa 1' |
| Rematore con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 4 |
Peso +++ |
Pausa 1' |
| recupero di 2' prima prossimo esercizio | |||
| Rematore con manubrio |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio destro e mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra. Con la mano sinistra impugnare un manubrio mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca (impugnatura neutra). La schiena sarà ben dritta, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche, la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il gomito all'altezza del bacino tenendolo ben aderente al busto. Ripetere con l'altro lato. Effettuare l'espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l'inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica). recupero di 2'prima prox esercizio | |||
| tirate al mento |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| esercizio piramidale ( calo di riprese ed aumento del carico)Per prima cosa dalla stazione eretta con le gambe leggermente larghe e flesse, dovrete andare a impugnare il bilanciere con una larghezza un pò piu stretta a quella delle vostre spalle, palmi ben rivolti verso il vostro corpo, dovrete effettuare una trazione con il bilanciere, attenzione i gomiti dovranno essere in una posizione in fuori, sino a che non avrete raggiunto la parte alta dello sterno, quasi a toccarvi il mento. | |||
| tirate al mento |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso + |
Pausa 1' |
| tirate al mento |
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| Serie 3 |
Rip. 6 |
Peso ++ |
Pausa 1' |
| recupero di 2' prima prox esercizio | |||
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| piegati col busto inclinato in avanti e le gambe flesse;mantenere la schiena dritta;mani in linea retta con le spalle;gomiti leggermente flessi;senza variare angolo gomiti portare le mani in asse con le spalle poi ritornare in posizione partenza.POSIZIONE INIZIALE: In piedi piegare il busto a 90°. La schiena non deve essere inarcata ma perfettamente piatta parallela al pavimento.Impugnare i manubri uno da ciascun lato con i palmi delle mani rivolti verso l'interno e portare le braccia verso il basso con i gomiti leggermente piegati. MOVIMENTO: Sollevare i manubri verso l'alto, mantenendo costante l'angolo dei gomiti sino a che le braccia non siano parallele al suolo. Per tutto il movimento i manubri devono rimanere paralleli al terreno. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.RESPIRAZIONE Espirare durante la fase attiva dell’esercizio, ovvero mentre si sollevano i manubri verso l'alto, ed inspirare durante la fase passiva di ritorno delle braccia verso la posizioni iniziale dell'esercizio. recupero 2' prima prox esercizio | |||
| curl con bilanciere in piedi |
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| Serie 3 |
Rip. 6 |
Peso |
Pausa 1' |
| 1 set di riscaldamento; gambe divaricate come l'ampiezza delle spalle e leggermente flesse;braccia distese lingo i fianchi;busto dritto;flettere avambracci avvicinandoli al busto;durante escuziopne i gomiti devono rimanere nella loro posizione;non curvare il busto all'indietro;ritornare posizione di partenza.POSIZIONE INIZIALE: In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare un bilanciere con il palmo delle mani in supinazione (rivolto verso l'alto) e l'apertura pressochè identica alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere ben distese lungo i fianchi. MOVIMENTO: Effettuare una flessione dell'avambraccio verso la spalla fino al massimo punto di congestione e contemporaneamente un leggerissimo spostamento in avanti dei gomiti per massimizzare il lavoro sul bicipite. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale.RESPIRAZIONE Inspirare durante la fase discendente del bilanciere ed espirare durante la fase attiva dell'esercizio e quindi di salita del bilanciere.recupero 2' prima prox esercizio | |||
| Curl con manubri con presa a martello |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| ESECUZIONE ESERCIZIO POSIZIONE INIZIALE: In piedi, ginocchia leggermente piegate, impugnare due manubri uno per mano con impugnatura neutra, palmi delle mani verso le gambe. Le braccia sono ben stese lungo i fianchi. MOVIMENTO: Sollevare il manubrio, mantenendo il palmo delle mani rivolto verso l’interno per tutto il movimento, fino al massimo punto di contrazione muscolare. Ritornare quindi lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio. RESPIRAZIONE Inspirare durante la fase discendente del manubrio ed espirare durante la fase di sforzo e contrazione del bicipite cioè durante la fase di salita recupero 2' prima prox esercizio | |||
| Curl di concentrazione |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 1' |
| Esecuzione dell’ esercizio: Per prima cosa dovrete sedervi su una panca con le gambe ampiamente larghe, il busto dovrà essere spostato leggermene in avanti, fatto tutto ciò dovrete poggiare uno dei due gomiti nella parte interna della vostra coscia, e con il manubrio impugnato avendo ovviamente il palmo della vostra mano verso la coscia apposta, bisognerà effettuare quindi una flessione con il braccio portanto prima il peso verso l’altro e poi di seguito verso il basso.Respirazione: Dovrete prima effettuare l’ espirazione quando starete contraendo il bicipite, cioè quando starete alzando il peso, e poi l’ inspirazione vorrà fatta nella fase opposta mentre stare scendendo.recupero 2' prima prox esercizio | |||