FASE 1

SPALLE
Lento con manubri
Serie
4 		 Rip.
10-8-6-6 		 Peso
10-10-12-14 		 Pausa
1 min. 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri busto inclinato
Serie
4 		 Rip.
10-8-6-6 		 Peso
6-6-8-10 		 Pausa
1 min. 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubri
Serie
4 		 Rip.
10-8-8-6 		 Peso
6-6-8-8 		 Pausa
1min. 
 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri
Serie
4 		 Rip.
10-8-6-6 		 Peso
6-6-8-8 		 Pausa
1m 
 
DORSALI
Lat machine presa larga dietro
Serie
4 		 Rip.
10-8-8-8 		 Peso
35-40-40-40 		 Pausa
1:30 min. 
le ripetizioni sono avanti e dietro stesso esercizio 
DORSALI
Pulley basso stretto
Serie
4 		 Rip.
10-8-8-8 		 Peso
40-40-40-40 		 Pausa
1:30 min. 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
4 		 Rip.
10-8-8-8 		 Peso
14-14-14-16 		 Pausa
1.30 min. 
 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
4 		 Rip.
10-8-6-6 		 Peso
20-20-25-25 		 Pausa
2 min. 
 
ADDOMINALI
Crunch alla panca per iperestensioni
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1:30min 
 
ADDOMINALI
Gambe al petto su panca piana
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
2